Fasting et jeûne intermittent : le guide pour débutant

Les origines du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une méthode ancienne et secrète dans le domaine de la santé. Ancienne car il a été pratiqué depuis les anciens temps, dans toute l’histoire de l’humanité. C’est un secret, parce que cette habitude puissante a été pratiquement oubliée.

Mais maintenant, beaucoup de gens retrouvent le chemin de cette méthode alimentaire. Jeûner peut entraîner d’énormes avantages si cela est bien fait, comme :

La perte de poids, renversement du diabète de type 2, augmentation de l’énergie et beaucoup d’autres choses. Dans ce guide pour débutants, vous allez apprendre tout ce que vous devez savoir à ce sujet.

 

Le jeûne intermittent c’est mourir de faim ?

Non. Le jeûne est différent de l’état de famine, car il se fait de manière contrôlé. La famine est l’ absence involontaire de nourriture. Il n’est ni délibéré ni contrôlé. Le jeûne, d’autre part, est la retenue volontaire de nourriture pour des raisons spirituelles, d’hygiène de vie ou autres.

La nourriture est facilement disponible, dans le frigo, dans les placards mais vous choisissez de ne pas la manger. Cela peut être pour une période de temps, de quelques heures ou quelques jours ou même quelques semaines. Vous pouvez commencer un jeûne à tout moment c’est vous qui décidé, et vous pouvez aussi y mettre fin quand vous voulez. Vous pouvez commencer ou arrêter de jeûner pour n’importe quelle raison ou aucune raison du tout.

Le jeûne n’a pas de durée standard, car il ne s’agit que de l’absence de nourriture. En réalité chaque fois que vous ne mangez pas, vous faites du jeûne. Par exemples, vous le faites régulièrement sans le savoir, quand vous prenez le dîner puis le petit déjeuner le lendemain matin. Ceci est une période de jeûne d’environ 12 à 14 heures. Donc si vous me suivez, le jeûne intermittent devrait être considéré comme une partie de la vie quotidienne.

Le jeûne n’est pas étrange et curieux, mais c’est plutôt une partie de la vie quotidienne et normale. C’est peut-être l’intervention alimentaire la plus ancienne et la plus puissante imaginable. Pourtant, nous avons oublié son pouvoir extraordinaire et ignoré son potentiel thérapeutique.

Comment fonctionne le jeûne intermittent?

À la base, le jeûne permet simplement au corps de brûler l’excès de graisse corporelle. Il est important de se rendre compte que cela est normal et que les humains ont évolué comme ça et rapidement sans aucune conséquence pour la santé. La graisse corporelle n’est que de l’énergie alimentaire qui a été stockée. Si vous ne mangez pas, votre corps va simplement « manger » sa propre graisse pour créer de l’énergie.

La vie concerne l’équilibre. Le bien et le mal. Le yin et le yang. Il en va de même pour manger et pour le jeûne. Si vous ne mangez pas, vous faites du jeûne. Voici comment cela fonctionne:

Lorsque nous mangeons, plus d’énergie alimentaire est ingérée, plus d’énergie que votre corps à réellement besoin pour être utilisée immédiatement. Une partie de cette énergie doit être stockée pour une utilisation ultérieure. L’insuline est l’hormone clé impliquée dans le stockage de l’énergie alimentaire.

insuline

L’insuline augmente lorsque nous mangeons, aidant à stocker l’excès d’énergie de deux façons différentes. Les sucres peuvent être liés à de longues chaînes, appelés glycogène, puis stockés dans le foie. Cependant, il existe un espace de stockage limité; Et une fois qu’il est atteint, le foie commence à transformer l’excès de glucose en graisse. Ce processus s’appelle lipogenèse (c’est-à-dire littéralement création de nouvelles graisse).

Une partie de cette graisse nouvellement créée est stockée dans le foie, mais la plupart sont exportés vers d’autres dépôts de graisse dans le corps. Bien qu’il s’agisse d’un processus plus compliqué, il n’y a pas de limite à la quantité de graisse qui peut être créée.

Donc, deux systèmes complémentaires de stockage d’énergie alimentaire existent dans notre corps. L’un est facilement accessible, mais avec un espace de stockage limité (glycogène), et l’autre est plus difficile à accéder, mais possède un espace de stockage illimité (graisse corporelle).

 

jeûne intermittent

Le processus va ainsi en sens inverse lorsque nous ne mangeons pas (le jeûne). Les niveaux d’insuline tombent, signalant au corps de commencer à tapé dans l’énergie stockée, car il ne reçoit plus de nourriture. La glycémie diminue, de sorte que le corps doit maintenant retirer le glucose stocké à brûler pour l’énergie.

Le glycogène est la source d’énergie la plus facilement accessible. Il est décomposé en molécules de glucose pour fournir de l’énergie aux autres cellules. Cela peut fournir suffisamment d’énergie pour alimenter le corps pendant 24 à 36 heures. Après cela, le corps va commencer à décomposer les graisses pour l’énergie.

L’état alimenté et l’état de jeûne 

Donc, sachez que le corps n’existe vraiment que dans deux états: l’état alimenté (l’insuline élevée) et l’état à jeun (insuline faible). Soit nous stockons de l’énergie alimentaire, soit nous la brûlons. C’est l’un ou l’autre. Si l’alimentation et le jeûne sont équilibrés, il n’y a pas de gain de poids net.

Si nous commençons à manger à la minute où nous sortons du lit, sans s’arrêter, jusqu’à ce que nous allons dormir, nous passons presque tout notre temps à l’état alimenté. Au fil du temps, nous allons prendre du poids. Nous n’avons pas permis à notre corps de brûler de l’énergie alimentaire.

Pour rééquilibrer ou perdre du poids, nous devons simplement augmenter le temps pendant lequel nous brûlons de l’énergie alimentaire (jeûne). Essentiellement, le jeûne permet au corps d’utiliser son énergie stockée. Après tout, c’est son objectif numéro un.

L’important est de comprendre qu’il n’y a rien de mal à cela . C’est comme ça que nos corps sont conçus. C’est ce que font les chiens, les chats, les lions et les ours. C’est ce que font les humains.

Si vous mangez constamment, comme cela est souvent recommandé, votre corps utilisera simplement l’énergie alimentaire entrante et ne brûlera jamais le gras corporel. Vous allez grossir, prendre du gras donc du poids. Parce que votre corps va stocker le surplus, pour survivre lorsque il n’y aura rien à manger.

Avantages du jeûne intermittent

Le bénéfice le plus évident de jeûne est la perte de poids. Cependant, il existe une longue liste d’avantages au-delà de cela, dont beaucoup étaient largement connus dans les temps anciens.

Les périodes de jeûne étaient souvent appelées «détox», «désintoxications» ou «purifications», mais l’idée est la même – s’abstenir de manger de la nourriture pendant une certaine période pour des raisons de santé. Les gens ont imaginé, que cette période d’abstinence de nourriture permettrait de dégager également les systèmes de toxines, du corps et de les rajeunir. Ils étaient dans le vrai !

Certains des prétendus avantages physiques du jeûne incluent:

  • Amélioration de la clarté mentale et de la concentration
  • Perte de poids et de la graisse corporelle
  • Diminution de l’insuline et du taux de sucre
  • Augmentation de l’énergie
  • Amélioration de la combustion des graisses
  • Augmentation de l’hormone de croissance ( autrement dit, l’hormone des muscles )
  • Cholestérol abaissé
  • Prévention de la maladie d’Alzheimer (potentiel)
  • Vie plus longue (potentiel)
  • Activation du nettoyage cellulaire (potentiel) en stimulant l’ autophagie (une découverte qui a reçu le Prix Nobel de médecine en 2016)
  • Réduction de l’inflammation

Autres avantages

Le jeûne offre de nombreux avantages uniques importants qui ne sont pas disponibles dans les régimes typiques. Lorsque les régimes compliquent la vie, le jeûne la simplifie. Lorsque les régimes sont coûteux, le jeûne est gratuit.

Lorsque les régimes peuvent prendre du temps, le jeûne économise du temps. Lorsque les régimes alimentaires sont limités, le jeûne est disponible partout. Lorsque les régimes ont une efficacité variable, le jeûne a une efficacité incontestée. Il n’y a pas de méthode plus puissante pour abaisser l’insuline et diminuer le poids corporel.

 

Différentes façons de débuter

Les jeûnes plus courts (<24 heures)

Le jeûne offre une flexibilité infinie. Vous pouvez jeûné aussi longtemps ou moins longtemps que vous le souhaitez, mais voici quelques régimes populaires. Généralement, des jeûnes plus courts sont effectués plus fréquemment.

16: 8

Cela implique le jeûne quotidien pendant 16 heures. Parfois, cela est également appelé une «fenêtre» alimentaire de 8 heures. Vous mangez tous vos repas dans un délai de 8 heures et jeûner pendant les 16 heures restantes. Généralement, cela se fait quotidiennement ou presque tous les jours.

Par exemple, vous pouvez manger tous vos repas dans la période de 11h00 à 19h00. En général, cela veut dire que vous allez devoir sauter le petit-déjeuner. Vous mangez généralement deux ou trois repas dans cette période de 8 heures. Tout dépends après de vos objectifs de remise en forme, brûler des graisses ou construire du muscle.

Moi c’est celui ci que je pratique, je le trouve très efficace.

20: 4

Il s’agit d’une fenêtre à manger de 4 heures et d’un jeûne de 20 heures. Par exemples, vous pouvez manger entre 14h00 et 18h00 tous les jours et jeûné pour les 20 heures supplémentaires. Généralement, cela impliquerait de manger soit un repas, soit deux petits repas au cours de cette période.

Jeûne plus longs (> 24 heures)

Jeûne de 24 heures

Cela implique le jeûne du dîner au dîner (ou le déjeuner au déjeuner). Si vous dîner le jour 1, vous pourrez sauter le lendemain du petit-déjeuner et le déjeuner et encore manger le jour 2. Cela signifie que vous mangez tous les jours, mais une seule fois pendant cette journée. Cela se fera généralement deux à trois fois par semaine.

5: 2 rapide

Le Dr Michael Mosley a popularisé cette variation dans son livre ‘The Fast Diet’. Cela implique 5 jours de repas réguliers et 2 jours de jeûne. Cependant, lors de ces deux jours de jeûne, il est permis de manger 500 calories chaque jour. Ces calories peuvent être consommées à tout moment pendant la journée ou bien réparties tout au long de la journée, soit en un seul repas.

36 heures de jeûne

Cela implique le jeûne pour toute la journée. Par exemples, si vous dîner le jour 1, vous seriez en jeûne pendant tous la journée du jour 2 et ne mangerai plus que le jour 3 pour le petit-déjeuner. Il s’agit généralement de 36 heures de jeûne. Cela procure des avantages plus puissants pour la perte de poids.

Jeûne étendu

Vous pouvez accélérer presque indéfiniment. En général, pour les jeûnes supérieures à 48 heures, je recommande un multivitamine générale pour éviter la carence en micronutriments. Le record du monde pour le jeûne est de 382 jours, donc 7-14 jours est certainement possible.

Je vous déconseille de jeûner pendant plus de 14 jours en raison d’un risque élevé.